Stressbewältigung

 

 

 

 

 

"Wirkliche Unabhängigkeit besteht letztlich im Geschehenlassen der Dinge."
(Patanjali, Yoga Sutra I. 16)

Zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit

 

Stress im Alltags- und Berufsleben entsteht durch Zeitdruck und Überlastung. Es bedarf der Balance zwischen äußerem Druck, Aktivitäten und eigenen Bedürfnissen. Es gilt eine innere Haltung zu finden, die uns ermöglicht, gelassener, widerstandfähiger, entscheidungsfreudiger und selbstbewusster zu werden und einen Abstand zu den Dingen zu gewinnen, und so handlungskompetenter zu werden.

Die Formel dazu lautet: Sich Zeit nehmen!  Wie geht das?

Für die Achtsamkeit im Alltag braucht es keine Extra-Zeiten oder besondere Situationen, sondern (nur) die Präsenz, unsere Aufmerksamkeit und Sammlung im Augenblick, d.h. die Achtsamkeit für das, was wir gerade tun. Um die innere Sammlung zu üben sind verschiedene Formen der Meditation hilfreich, z.B. in der Konzentration auf:

• den eigenen Atem
• die Anschauung eines Objektes
• die Gehmeditation
• verschiedene Visualisierungen mit innerer Entspannungsreise
• eine Achtsamkeit mit/auf unsere Sinne

Bewusste Sinneswahrnehmung führt uns in den Augenblick, in das Jetzt. Und sie führt uns auch in die Stille des Seins. Hilft uns Zerstreuung und Lärm innen und außen zu vergessen. Die Wahrnehmung, Konzentration auf einen Sinneseindruck verbindet uns mit dem gegenwärtigen Moment. Bevor wir etwas bewusst wahrnehmen, bevor wir durch unser Denken die Eindrücke einzuordnen versuchen, existiert immer ein Moment der Stille. Ein Moment des einfach nur gewahr seins. Und diese Momente gilt es länger und länger werden zu lassen. So können wir auch im Alltag immer wieder Momente des Innenhaltens und Gewahrwerdens integrieren, die uns zur Ruhe führen und einen inneren Abstand zu Stress-Situationen entstehen lassen.

 

Die Momente des Innehaltens kosten uns keine Zeit, sondern wirken letztlich konzentrierend und tragen damit zu einer effektiveren Nutzung/Gestaltung unserer Zeit bei. Grundlegende Techniken dafür kommen aus den alten Achtsamkeitstechniken des Zen-Buddhismus, der fernöstlichen Meditation und des Yoga.

Die westliche Therapie- und Bewusstseinsarbeit hat diese Methoden zusammengefasst und zur Stressbewältigung nutzbar gemacht. Der amerikanische Verhaltensmediziner Jon Kabat-Zinn hat auf diesen Grundlagen die Methode der „achtsamkeitsbasierten Stressminderung“ (mindful based stress reduction / MBSR) entwickelt.

Dabei verwendet er vier Arten/Techniken von Achtsamkeits-Übungen:

• Body-scan: bewusste Entspannungsreise durch den ganzen Körper
• Übungen aus dem Hatha-Yoga
• Meditationsübungen  (wertfreie, reine Wahrnehmung von Gefühlen, Gedanken, Objekten)
• Alltagshandlungen langsam und bedacht ausführen

Seminarangebot: Stressbewältigung durch Achtsamkeit
Hier geht es vor allem darum, die harmonisierenden Seiten der Yoga- und Atempraxis sowie Meditationstechniken zur Achtsamkeit kennen zu lernen. Stress im Alltags- und Berufsleben entsteht durch Zeitdruck und Überlastung. Mit den vermittelten Methoden aus Elementen des MBSR, Achtsamkeitstraining nach Thich Nhat Hanh und Entspannungstechniken gelingt es, eine innere Haltung der Ruhe, Gelassenheit und inneren Distanz gegenüber Belastungen und stresserzeugenden Faktoren zu finden.

 

 

Zur Meditation und Achtsamkeitstechniken

Einführung
Meditation ist eine uralte Methode, Körper, Geist und Seele zur Ruhe zu bringen. Ihre Wiege liegt wahrscheinlich im alten Indien (Sanskrit: dhyana) und hat sich von dort über China (dhyen) nach Japan (Zen) ausgebreitet. Auch im Westen wird ihre uns innerlich zentrierende Wirkung in den letzten Jahren immer mehr erkannt.
Vom lateinischen Wort "meditare", d.h. etwas aufmerksam betrachten, leitet sich unser Wort Meditation ab. Auch das Wort "Medium: Mitte" mag darin stecken. Frei übersetzt könnte man sagen, Meditation ist eine Methode, die es ermöglicht, durch aufmerksame Betrachtung in seine Mitte, d.h. zu sich selbst zu kommen und dadurch Ruhe in Körper, Geist und Seele zu erlangen. Ruhe ist die Grundlage, auf der sich Weiteres aufbauen kann: die Entfaltung der Persönlichkeit, die Stärkung der eigenen Kreativität und die Entspannung und Gelassenheit im Alltag.

Zehn Schritte zur Meditation
Ein Meditationstraining besteht im Wesentlichen aus zehn Schritten:
1. Abstand zum Alltag schaffen, einen ruhigen Ort aufsuchen und einrichten
2. Das Außen loslassen nach innen wenden
3. Rolle des Zuschauers einnehmen
4. Üben der aufmerksamen Betrachtung durch verschiedene Konzentrationsmethoden
5. Ruhe wahrnehmen
6. Kraft schöpfen aus der Stille
7. Stimmung wahrnehmen
8. Ausdehnung des Bewusstseins
9. Einswerden, Verschmelzen
10. Integration in den Alltag

Abstand schaffen
Der erste Schritt auf dem Weg in die Ruhe ist, einen Abstand zu schaffen von dem, was einen belastet und bedrückt. Wie ein Wanderer nach einer Zeit des Wanderns sich ausruht und dazu seinen Rucksack ablegt, ist es auch nötig nach der Wanderung durch den Tag sein Bündel abzulegen und sich Ruhe zu gönnen. Der Wanderer wird in der Ruhepause seinen Rucksack nicht aufbehalten, was wir allerdings öfter tun, wenn wir die Arbeit mit uns nach Hause nehmen und nicht loslassen können in unseren Gedanken. Hier gilt es nun, einen ruhigen Ort aufzusuchen bzw. sich diesen zu schaffen sowie eine Atmosphäre herzustellen, in der man sich wohlfühlt, um den Abstand zum alltäglichen Geschehen zu erreichen.

Das Außen loslassen und nach innen wenden
Die Meditationsübungen können in einer entspannten Rückenlage beginnen, um erst einmal die körperliche Anspannung loszuwerden. Man nimmt seine Umgebung zunächst noch wahr (Geräusche usw.), lässt seine Gedanken kommen und gehen und lässt sich dann immer mehr nach innen sinken, ausatmend in den Körper hinein. Man geht auf eine Bewusstseinsreise durch den Körper und lässt jeweils beim Ausatmen Anspannung abfließen. So kann man nach und nach Füße, Beine, Becken, Rücken, Bauch, Brustkorb, Schultern, Arme, Hände, Nacken, Kopf und Gesicht entspannen. Die Aufmerksamkeit wird so mehr und mehr nach innen gerichtet. Es entsteht ein entspannter Zustand mit wachem Geist.

Rolle des Zuschauers / Zeugenbewusstsein
Man nimmt das Außen noch wahr, es wird jedoch zunehmend gleichgültiger. Alles kann da sein: Geräusche, Bewegungen, eigene Gedanken, die einem durch den Kopf gehen, kann man wahrnehmen und ziehen lassen wie Wolken am Himmel. Man schaut ihnen zu, ohne sich mit ihnen zu identifizieren oder daran hängen zu bleiben. Hilfreich ist es, den Zustand eines Zuschauers oder inneren Beobachters einzunehmen, der die Dinge wahrnimmt, aber nicht mit ihnen verschmilzt. Man kommt in einen Zustand der Gelöstheit, bekommt Abstand zu den Dingen und ist nur noch Zeuge des Geschehens.

Üben der aufmerksamen Betrachtung
Da die liegende Haltung das Einschlafen fördert, Meditation aber ein Zustand ruhevoller Wachheit ist, nimmt man dazu besser eine aufrecht sitzende Haltung ein. Die Sitzhaltung sollte so gewählt werden, dass sie dem Körper eine bequeme aufrechte Haltung ermöglicht und diesen stabilisiert. Sie soll bequem sein, aber nicht zu bequem, so dass man einen Zustand von "ruhevoller Wachheit" erreicht.

Körperhaltung
Die Sitzhaltung für die Meditation kann wie folgt gewählt werden:
a) Stuhlsitz mit Anlehnen. Füße nebeneinander auf dem Boden. Hände auf den Beinen.
b) Stuhlsitz an der Stuhlkante ohne Anlehnen.
c) Sitz auf dem Boden / Sitzkissen. Beine voreinander legen (wenn möglich Lotussitz).
d) Sitz auf dem Bänkchen (leichte Schrägneigung) oder Sitzkissen im Fersensitz.
Haltung: auf eine gerade, aufrechte Körperhaltung achten.

Der Atem
Eine weitere Meditationsmethode ist die Betrachtung des Atems. Hierbei wird der Atem nicht "gemacht" sondern dem Atemfluss nur zugeschaut. Man beobachtet sein Kommen und Gehen und das Heben und Senken der Bauchdecke. Der Atem gleicht einer Welle, die kommt und geht, ein- und ausströmt.

 

Klangmeditation
De Atem kann auch in einen Ton gegeben werden. Dabei singt man die Töne O, M sowie OM und hört im Wechsel den andern Gruppenteilnehmern zu. OM ist der uranfängliche Laut, der Klang der Lebenskraft. Auch das Lauschen auf Musik oder die Klänge in der Natur können die innere Ruhe vertiefen.

Mantra Meditationswort
In den Ausatemstrom kann man auch ein Mantra (ein Meditationswort) einfließen lassen, das die Aufmerksamkeit in eine bestimmte erwünschte Richtung lenkt. Ruhe, Stille und Frieden können solche Meditationsworte sein. Dies kann die ruhelosen Gedanken beruhigen, indem der Geist sich ausrichtet und lernt, sich auf eine Sache zu konzentrieren.

Gegenstandbetrachtung: Die Kerze
Man stellt z.B. eine Kerze vor sich auf und schaut auf die Kerzenflamme mit einem entspannten, gelösten Blick. Nach einiger Zeit werden die Augen geschlossen und die Kerze im Innern nachgebildet. Dies wird einige Male wiederholt.

Ruhe wahrnehmen
Nachdem man sich mit einer Meditationsübung vertraut gemacht hat, schaut man deren Wirkungen einfach nur zu. Man erspürt die innere Konzentration, die Ausrichtung des Geistes und die entspannte Aufmerksamkeit im Innern. Ruhe entsteht, der Atem fließt im eigenen Rhythmus, der Körper entspannt und der Geist kommt zur Ruhe.

Kraft schöpfen aus der Stille
Man nimmt wahr, wie Körper, Geist und Seele sich erholen und wie in der Ruhe eine Lösung von Stress, innerer und äußerer Anspannung stattfindet. Man regeneriert und schöpft neue Kraft, die sich mit dem Atem im ganzen Körper sowie in den Gedanken und Gefühlen ausbreitet.

Stimmung wahrnehmen
Man nimmt wahr, wie man sich durch eine bestimmte Übung fühlt. So kann das Üben der Sitzhaltung ein Gefühl von Getragensein, Halt, Stabilität oder Sicherheit vermitteln. Die Betrachtung des Atems kann eine Stimmung von Fließen und Im-Fluss-Sein vermitteln. Altes kann sich lösen, Neues entstehen. Durch Lauschen auf die Klänge in der Natur kann man ein Gefühl von Frieden, Harmonie, Einssein und Vertrauen entdecken. Man nimmt die gegenwärtigen Empfindungen und Gefühle wahr, ohne zu werten oder verändern zu wollen.

Ausdehnung des Bewusstseins
Zum Beispiel wird eine Kerze mit halb geschlossenen Augen angeschaut. Man bemerkt ein Strahlen und lässt dieses Strahlen sich im ganzen Raum ausbreiten. Danach schließt man die Augen und dehnt sein Bewusstsein aus und wird weit über die eigenen Körpergrenzen hinaus.

Einswerdung, Verschmelzung
Man dehnt sein Bewusstsein der Lichtstrahlen aus bis zur Sonne, verbindet sich mit dem Licht (dem "Höheren") bzw. dem Meditationsgegenstand. Beim Einatmen nimmt man Licht bzw. den Aspekt des Meditationsgegenstandes in sich auf wie eine Nahrung und lässt sie beim Ausatmen in sich hineinfließen, bis man davon erfüllt es. Die innere Ruhe wird immer tiefer.

Integration in den Alltag
Damit die Meditation keine "Trockenübung" bleibt, ist es sinnvoll, die Übung auf den Alltag auszudehnen:
Man kann regelmäßige Meditationsübungen in den Alltag aufnehmen und sich feste Zeiten dafür einrichten. Dabei sollte man Achtsamkeit in alltägliche Handlungen hineinlegen, also zum Beispiel achtsames Gehen, achtsames Essen, achtsames Blumengießen praktizieren.

Meditation und Achtsamkeitstraining nach Thich Nhat Hanh
Ein hilfreicher Lehrer für die Achtsamkeit und Stressbewältigung im Alltag ist der buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh. Seine zahlreichen Bücher sind sehr praxis- und alltagsnah geschrieben und vermitteln einfache Techniken zu verschiedensten Themen, wie man im alltäglichen Handeln eine innere Haltung der Ruhe und Gelassenheit aufrecht erhalten kann oder aufwühlende Emotionen beruhigt.

Thich Nhat Hanh
1926 in Vietnam geboren, gehört er zu den bekanntesten buddhistischen Lehrern der Gegenwart. Als führender Vertreter eines engagierten Buddhismus genießt er weltweit auch über die buddhistischen Kreise hinaus hohes Ansehen. Er setzt sich weltweit für Frieden und Gewaltfreiheit ein und inspiriert viele Menschen zu sozialem Engagement. Er lebt seit 1966 im Exil in Europa und gründete in Frankreich die Gemeinschaft Plum Village, in der er zusammen mit einer Gruppe von Mönchen und Nonnen lebt.
Das Herzstück der Lehre Thich Nhat Hanhs ist die Achtsamkeit. Die Voraussetzung für ein glückliches Leben ist der achtsame und liebevolle Umgang mit uns selbst und allem, was uns begegnet. Und der Schlüssel dazu liegt in der Gegenwart, in einem bewußten Leben im Hier und Jetzt.

Literaturauswahl aus den zahlreichen Büchern Thich Nhat Hanhs:

Aus Angst wird Mut, Grundlagen buddhistischer Psychologie, Theseus Verlag
Schritte der Achtsamkeit, Herder Verlag
Unsere Verabredung mit dem Leben, Buddhas Lehre, dtv
Zeiten der Achtsamkeit, Herder Verlag
Dialog der Liebe, Herder Verlag
Das Wunder der Achtsamkeit, Einführung in die Meditation, Theseus Verlag
Innerer Friede - Äußerer Friede, Theseus Verlag
Mit dem Herzen verstehen, Theseus Verlag
Das Herz des Kosmos, Herder Verlag

Informationen zu Gemeinschaften und Veranstaltungen in Deutschland

• Haus Maitreya, Intersein Zentrum für Leben in Achtsamkeit, Unterkashof 2, 94545 Hohenau, Tel.08558-920252

• Zeitschrift "Intersein", hrsg. Gemeinschaft für achtsames Leben Bayern e.V., Postfach 60, 83730 Fischbachau